Alimentos que aceleram o metabolismo

 

            Existem alguns alimentos que, dentro de uma alimentação saudável e equilibrada, ajudam a eliminar peso, pois possuem propriedades que aceleram o metabolismo e proporcionam uma maior queima de gorduras e calorias.

- Proteínas: esse macronutriente ajuda a acelerar o metabolismo, por ser um nutriente de difícil digestão, exigindo mais energia do organismo para quebrar os aminoácidos. “Segundo pesquisadores, a ingestão diária de proteína promove uma queima de 150 a 200 calorias extras no dia”, afirma a nutricionista Fernanda Granja.

- Cálcio: existe uma relação inversa entre cálcio e obesidade. O cálcio da dieta, principalmente de origem láctea, é capaz de inibir a formação de gorduras e estimular a lipólise, ou seja, quebra de gordura corporal. “De acordo com um estudo realizado na universidade de nutrição do Tennessee, a ingestão de cálcio ajuda a acelerar o metabolismo, pois este nutriente ‘avisa’ o corpo para queimar de maneira mais acelerada a gordura corpórea”, explica Fernanda.

- Canela: por ser um alimento termogênico, ou seja, por aumentar a temperatura corporal, a canela faz com que o metabolismo também seja aumentado, a fim de tentar restabelecer a temperatura padrão.

- Pimenta: a capsaicina, princípio ativo da pimenta parece ter efeito na perda de peso e no combate do acúmulo de gordura corpórea. “A capsaicina usa a gordura do organismo para gerar energia. Ela ainda ativa a colecistoquinina, que é um hormônio relacionado à sensação de saciedade. O consumo diário de 3 g pode aumentar em 20% o metabolismo”, esclarece a nutricionista.

- Gengibre: segundo um estudo publicado pelo Jornal Internacional da Obesidade em 1992, ao consumir o gengibre o organismo usa mais energia, acelerando o metabolismo e consequentemente queimando mais calorias. Outro estudo demonstrou que o consumo de gengibre pode aumentar o metabolismo em 20% devido à ação do zingiberine, composto ativo do gengibre.

- Laranja Amarga: o pó da laranja amarga aumenta a taxa metabólica, por possuir diversos compostos que estimulam a queima de calorias corpórea.

- Vinagre de Maçã: atua como aliado do organismo, acelerando o metabolismo.

- Água Gelada: beber água gelada aumenta o metabolismo, pois ele precisa gastar energia para igualar a temperatura da água com a do corpo.

- Chá Verde: é produzido a partir das folhas da Camellia sinensis. Tem a propriedade de acelerar o metabolismo, favorecendo a queima de gordura corporal.

- Chá Branco: assim como o chá verde, o chá branco é extraído da mesma planta, porém de uma forma diferenciada. É extraído antes que as flores desabrochem, e quando os brotos ainda estão protegidos por pelos finos. Por ser retirado da planta mais jovem, ou seja, ainda verde, tem a mesma ação do chá verde de acelerar o metabolismo, porém mais potente. E só pode ser fabricado uma vez ao ano.

- Chá Preto: utiliza as mesmas folhas do chá verde e branco, porém mais oxidadas.

- Cafeína: composto químico que pertence ao grupo das xantinas, encontrada em mais de 60 tipos de plantas, que acelera o metabolismo. Encontrada por exemplo no café, em refrigerantes de cola, chá mate, entre outros.

- Guaraná em pó: contém cafeína em proporções maiores até que no conhecido café, além disso, também contém teobromina com propriedade semelhante à da cafeína, assim o guaraná também acelera o metabolismo.

- Guaçatonga (Casearia sylvestris): ativa a digestão das gorduras e tem efeito diurético.

- Óleo de coco: produtor de energia do organismo tendo o poder de acelerar o metabolismo.

- Couve: rica em vitaminas e minerais, desintoxica o organismo e aumenta o metabolismo celular.

- Abacaxi: rico em fibras, ajuda a acelerar o metabolismo.

Fernanda Granja é Nutricionista, especializada em nutrição clínica funcional e fisiologia do exercício.

Fonte: http://www.melhoramiga.com.br/2010/12/alimentos-que-aceleram-o-metabolismo/

Ginástica Funcional

       A Ginástica Funcional. Guardem bem esse nome, porque ele está mudando o conceito de quem freqüenta as academias do Brasil e de muitas pessoas que têm pavor de malhação.

      Apesar de não ser nova, a Ginástica Funcional- lançada há oito anos- está chamando atenção, porque compila várias técnicas e exercícios, entre eles, alongamento, aeróbica, core, pilates, musculação, dança e até movimentos circenses.

     Uma aula criativa, dinâmica- no lugar dos alteres bolas, pranchas, fitas, e minitrampolim- na qual o aluno consegue trabalhar diferentes músculos e ao mesmo tempo as articulações. E com benefícios em menos de dois meses.

Fonte: http://www.melhoramiga.com.br/2010/05/ginastica-funcional/

Artigo interessante sobre testes específicos para avaliação em futebol! Leiam e confiram.

Boa leitura a todos.


http://www.efdeportes.com/efd122/testes-especificos-para-avaliacao-no-futebol.htm

Treinamento de força aplicado à categoria de base

DO SUB-13 AO SUB-20
Profº - Douglas Saretti
Cref nº 056144-G/SP

INTRODUÇÃO

           O futebol se caracteriza como uma atividade física intermitente, cuja especificidade solicita fontes energéticas variadas; isso por alternar corridas de altas e médias intensidades, com períodos de recuperação dos esforços intensos (REILLEY, 1990; BANGSBO, 1994), é um jogo no qual as demandas fisiológicas são multifatoriais e variam durante a partida.
           Alguns autores ressaltam a distancia percorrida durante uma partida de futebol, porém o que realmente faz a diferença e interfere diretamente no desempenho é o quanto dessa distancia é percorrida em alta intensidade. A distância média percorrida por jogo, apontado na maioria dos estudos fica em torno de 10 km (AOKI, 2002). Porém, a forma percorrida é importante de se destacar. A maior parte do jogo é gasta com as ações andar e trotar (83%-88%), um tempo menor com as corridas aceleradas e velozes (7%-10%), e um tempo mínimo em posição estática (4%-10%) (WEINECK, 2000).
         Em se tratando o futebol de um desporto de característica intermitente de alta intensidade, podemos observar a manifestação da força em vários aspectos, como, acelerações e desacelerações, dribles, saltos, disputas de bola, marcação, finalização, dentre outras.
        O desempenho funcional da rápida mudança de direção parece ser uma característica necessária para se jogar futebol. Qualquer mudança de direção durante a corrida é causada por um impulso externo a partir do solo.quanto mais rápida a mudança de direção em uma atividade de alta velocidade,maior será a força aplicada em menos tempo de contato com o solo.(NUNES,2004).
       Encontramos na literatura que a relação entre força muscular e desempenho em exercícios de alta velocidade é extremamente limitada em jogadores de futebol. Assim, para que seja potencializado o desempenho físico em futebolistas tem sido buscadas informações sobre as mudanças ocorridas nas manifestações da força explosiva apos o treino de preparação para a competição, pois o treinamento da força explosiva melhora os fatores limitantes do desempenho da agilidade e velocidade pra jogadores de futebol na produção da força (KRAEMER; HAKIKINEN, 2004).

DEFINIÇÃO
            Uma definição precisa de “força” que inclua tanto aspecto físico quanto psíquico é muito difícil, em comparação a sua definição puramente física, pois os tipos e característica dos trabalhos de força são influenciados por vários outros fatores. Uma definição de força só será dada levando em consideração as formas de força manifestada no futebol, bem como a performance de jogo.(WEINECK, 2000).

TIPOS DE FORÇA
            Os tipos de força é uma questão há tempos bem discutida e até hoje gera muita discussão quanto ao tipo predominante no jogo de futebol. É extremamente importante que essa discussão ainda persista por muito tempo, é claro que cada vez mais, elevando o conhecimento técnico e científico para alcançarmos a excelência na preparação de nossas equipes e na formação do atleta.
Os fatores que modificam a força são:
-neurais;
-musculares;
-biomecânicos;
-psicológicos.
(GUEDES, 2003).

 
FATORES NEURAIS:
          Coordenação intermuscular, melhoria na relação agonista-antagonista (co-contração), melhoria na relação agonista-sinergistas e coordenação intramuscular. A coordenação intramuscular relaciona-se ao aumento do número de unidades motoras recrutadas, tamanho das unidades
Motoras recrutadas (princípio do tamanho) e freqüência de contração de cada unidade motora. Os fatores neurais são os principais responsáveis pelo aumento da força nas primeiras semanas de treinamento com pesos (Fleck e Kraemer, 1997).

FATORES MUSCULARES:
         Sobrecarga tensional causa a hipertrofia mio fibrilar devido ao aumento do conteúdo de proteínas contrateis nas mio fibrilas, que proporciona o aumento no número e tamanho das mio fibrilas. Isso ocorre principalmente graças ao treinamento com cargas elevadas. Sobrecarga metabólica que causa a hipertrofia sarcoplasmática (aumento de creatina fosfato, glicogênio e água que ocorre graças ao tempo prolongado de contração), o que sugere repetições elevadas e/ou intervalos curtos. Então a hipertrofia máxima será atingida quando se equilibrar peso elevado, repetições altas e intervalos curtos a fim de proporcionar simultaneamente ou alternadamente dentro do processo de periodização do treinamento a sobrecarga tensional emetabólica. Para isso a carga de treinamento apresenta as seguintes características:- 60% a 85% da contração máxima; (Guedes, 1997).

FATORES BIOMECÂNICOS:
           Não só a força muscular, mas também o seu ponto de aplicação interfere na capacidade de vencer a resistência. Esse conceito é definido como Momento ou Torque, que é a capacidade de forças girarem um sistema de alavancas ao redor do ponto fixo (eixo), onde T=F x d (T=torque, F=força e d=braço de alavanca). (Enoka, 2000).

FATORES PSICOLÓGICOS:           Relaciona-se a uma força latente, denominada reserva de proteção, que seria mobilizada de forma involuntária, como por exemplo, em situações de perigo (Força Absoluta). (GUEDES, 2003).

FORÇA RÁPIDA:
          Velocidade X Força máxima
Segundo Weineck, (2000) é o fator de força mais importante e apontado durante o jogo, se manifesta especificamente na forma de:
Aceleração: (Força dinâmica positiva= força concêntrica):
Frenagem: (Força dinâmica negativa= força excêntrica):
Exemplos em: Acelerações – saltos e finalizações
Frenagens – paradas abruptas mudança de direção, disputas de bola, fase inicial de corrida e saltos e ações técnicas isoladas.
          Não dá para não mencionar a estreita relação entre força rápida e força máxima, já que este ultimo representa o componente mais importante para a força rápida.  A força rápida é produzida por uma contração do tipo alongamento – encurtamento, na qual o músculo extensor adquire uma ótima firmeza, aumentando a tensão no tendão. 

           Esses resultados acontecem numa fase excêntrica e mais eficaz, durante o alongamento do músculo as atividades de reflexo proporcionam a maior ativação possível durante uma contração voluntária , novamente aumentando a tensão no tendão, produzindo assim uma impulsão potente.(BOMPA,2004)
È extremamente importante que o planejamento e execução do trabalho seja feita com extremo controle e monitoramento, pois o excesso de sobrecarga, bem como a falta de aquecimento específico, dentre outros fatores pode aumentar o risco de lesões.
           O treinamento pliométrico representa o método mais disseminado e significativo
no setor de força rápida. (WEINECK,2000). Segundo Weineck (2000), esse método de treinamento, corresponde a um trabalho dinâmico em que a porção dinâmica negativa é associada à outra porção dinâmica positiva explosiva (repulsão imediata à frente ou para cima), fisiologicamente, utilizam-se os momentos de reflexos de estiramento e dos componentes elásticos do músculo.
           Indicações gerais para a realização de treinamentos pilométrico (WEINECK,2000):
Realizações explosivas de movimento;
Seis a dez repetições;
Iniciantes, duas a três séries;
Avançados, três a cinco séries, esportistas de alto nível, seis a dez séries;
Pausa entre as séries igual a 2 minutos;
Realização só em estado de ausência completa de fadiga e bem aquecido.

FORÇA MÁXIMA:
            Segundo Weineck (2000), na maioria das vezes essa força é subestimada em relação aos métodos e aos critérios para sua formação e seu uso por meios de exercícios. O desenvolvimento da força máxima na categoria sub-15, exige cautela, pois a carga de treinamento inicial tem que ser subestimada e seu aumento gradativo, podemos utilizar nessa categoria bem coma nas categorias subseqüentes abaixo a escala de percepção subjetiva de esforço de Raso (2002), (tabela 2).
            Tem-se que priorizar o gesto motor em exercícios de peso livre e ou utilizar o peso do próprio corpo, basicamente as sessões de treino devem conter na sua maioria exercícios básicos e balísticos. (RHEA, 2009). Embora a força máxima estática no jogo pareça ser sem significado, pois a mesma não ocorre em sua forma pura de jogo. Devemos dar a devida importância ao treinamento e aprimoramento deste tipo de força pela estreita correlação com as forças dinâmicas positiva e negativa.
A força máxima é dependente dos seguintes fatores:
Porção muscular existente;
Da coordenação intermuscular (coordenação entre os músculos que trabalham em conjunto em determinado movimento).
Da coordenação intramuscular (coordenação dentro do músculo).
Por meio desses três componentes, pode-se alcançar um desenvolvimento da força máxima.
(WEINECK, 2000)

RESISTÊNCIA DE FORÇA:
Para o desenvolvimento da resistência de força não se utiliza os mesmos métodos empregados na formação e desenvolvimento da força máxima e rápida, pois a constituição da musculatura envolvida (abdominal e dorsal) é diferentes, formadas por fibras de contração lenta que requer movimentos lentos e altas repetições. (WEINECK, 2000)
A Preparação Especial de Força (PEF) é parte integrante do processo de treinamento para qualquer modalidade esportiva (Verkoshanski, 1995)

TREINAMENTO DAS CAPACIDADES DE FORÇA:
            No processo de treinamento das capacidades de força, utilizam-se numerosos exercícios e muitas variações bem como os métodos utilizados, a execução desses exercícios requer uma tensão elevada da musculatura envolvida no trabalho de força. O principal fator que estimula essa tensão é a grandeza da carga.
Segundo as particularidades da carga, os exercícios se dividem em: (RHEA, 2009)
Exercícios com a carga externa;
Exercícios com o próprio peso corporal
           O que se deve levar em consideração é a escolha dos exercícios que compõe a sessão de treinamento, que nesse caso preferencialmente terão que respeitar a faixa etária.
           O que utilizar então na categoria sub-15?
           Segundo Krammer (1997) o mais indicado é utilizar uma escala de progressão gradativa respeitando as fases do desenvolvimento esportivo que começa com a iniciação ao trabalho de força no sub-13 com exercícios com o peso do próprio corpo e ir progredindo gradativamente com a inclusão de exercícios com peso livre e variações dos métodos e exercícios.

CRITÉRIOS PARA PERIODIZAÇÃO:
            As mudanças hormonais são responsáveis, em parte, pelo aumento da força dos 11 aos 18 anos em ambos os gêneros. Adolescentes podem aumentar a produção de força e hipertrofia muscular de uma maneira acentuada com o treinamento de força em comparação a elevação natural decorrente do crescimento. A explicação é o aumento das concentrações sanguíneas de hormônios anabólicos que ocorrem principalmente durante a puberdade, além do aumento desses hormônios em virtude do treinamento de força (FLECK e KRAEMER, 2006).
           Um dos critérios mais importantes para o planejamento e confecção da periodização anual do grupo de trabalho, é o objetivo a ser alcançado. Isso porque os objetivos variam de acordo com o clube (filosofia de trabalho), categoria trabalhada (fases sensíveis e desenvolvimento esportivo) tabela 1, e calendário esportivo. Vale a pena ressaltar que o objetivo dos profissionais envolvidos no processo de formação do jogador de futebol é o desenvolvimento de um trabalho de ganhos progressivos em termos de capacidades biomotoras e suas interdependências, bem como, no desenvolvimento fisiológico e motor dentro do que a modalidade exige.

Sub 13/14 Sub 15 Sub 17 Sub 20 INICIAÇÃO FORMAÇÃO ESPECIALIZAÇÃO ALTO RENDIMENTO
Iniciação ao trabalho de força.
Introdução a exercícios específicos de força.
Priorizando pesos livres e do próprio corpo.
Iniciação ao trabalho de força
Carga subestimada
Variabilidade de exercícios e metodologia de treinamento
Potencialização do trabalho de força.
Teste de 1Rm.
Exercícios de levantamento básico.
Periodização de acordo com o calendário esportivo
Periodização de acordo com o calendário esportivo

PERIODIZAÇÃO NO TREINAMENTO E DESENVOLVIMENTO DA FORÇA:
           Em relação o treinamento de força os modelos mais utilizados são:
Periodização linear e não linear;
Para o treinamento da força qual o modelo de periodização mais eficiente?
           A periodização linear é o modelo mais tradicional utilizado no treinamento. Este tipo de metodologia refere-se à prática de aumentar continuamente o nível de exigência sobre o músculo à medida que ele se torna capaz de produzir mais força ou tenha mais resistência seja através do aumento do volume ou da intensidade (Rhea et a, 2003).
          A periodização não-linear ou ondulatória é caracterizada pelo trabalho misto que engloba exercícios para o desenvolvimento simultâneo da hipertrofia, resistência muscular e força máxima (Kraemer et al, 2000).
Seja qual for o modelo de periodização empregado, o importante é a integração entre as categorias para assim ter não só no trabalho de força, mas como na preparação física como um todo, uma sequência lógica de trabalho.

CONSIDERAÇÕES FINAIS:
         Na atualidade, podemos observar muitas controvérsias no que diz respeito ao treinamento de força no futebol, porém a literatura nos proporciona errar menos durante o planejamento, execução e monitoramento no desenvolvimento do trabalho.
         O mais importante é a busca pela excelência através da aplicabilidade de estudos e a troca de informações direta ou indiretamente. Sendo assim podemos concluir que tanto o planejamento quanto o desenvolvimento do trabalho de força nas categorias de base é extremamente complexo, porém de suma importância, e nós profissionais de futebol devemos tratá-lo com a mais alta responsabilidade.
         Através desse estudo pudemos observar que vários são os fatores que interferem no planejamento e desenvolvimento do trabalho, por isso não há um consenso em relação à metodologia, tipos de periodização e exercícios, o que deve ocorrer de maneira efetiva é a conscientização de que o trabalho no futebol precisa ser encarado como um processo pedagógico, onde o planejamento e monitoramento serão indicativos de qualidade no trabalho desenvolvido e o que caracterizará uma sequência metodológica de trabalho é justamente a integração entre os responsáveis pela preparação física de cada categoria otimizando assim os ganhos em relação ao desenvolvimento fisiológico e motor do atleta, evitando assim a especialização precoce em atletas nas categorias de base e promovendo atletas com perfil fisiológico condizente com a categoria subsequente.

REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA:
MONTEIRO. ARTUR G. ; AOKI. MARCELO S. ; EVANGELISTA ,ALEXANDRE L. ; ALVENO,DANIEL A. ; MONTEIRO,GIZELE A.; PIÇARRO,IVAN DA CRUZ; UGRINOWITSCH AND CARLOS. Non Linear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines, 2009.
FLECK, S; J., KRAEMER, W. J. Designning Resistance Training
Programs.2ed.New York, Human Kinetics, 1997.
WEINECK, J. Futebol total. . São Paulo, Phorte, 2004
WEINECK, J. Treinamento ideal. 9ed. São Paulo, ManoLe, 1999
RHEA, MATTHEW. Treinamento de força para crianças, Phorte,2009
RHEA et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J. Strength Cond. Res. 16: 250-255. 2002.
ARRUDA, M.; Futebol: uma nova abordagem de preparação física e sua influência na dinâmica da alteração dos índices de força rápida e resistência de força em um macrociclo. Revista Treinamento Desportivo, v. 4, n.1, p.23-28, 1999.
GUEDES, D. P. Jr. Personal training na musculação. 2ed.Rio de Janeiro,NP,1997.
BADILLO, J.J.G., AYESTÁRAN, G. E. Fundamentos do treinamento de
Força: aplicação ao alto rendimento. 2ed.Porto Alegre,Artmed,2001.
BOMPA, T; CORNACCHIA, L. Treinamento de Força Consciente. Phorte, 2000
GUEDES D. P. Jr. Treinamento concorrente - uma abordagem atual. Centro de estudos de fisiologia do exercício,2004
RASO W. Determinando o peso na musculação, 2009
HEPANHOL J.E. Mudanças no desempenho da força explosiva após oito semansas de preparação com futebolistas da categoria sub-20,2006

Exercício Concorrente

            Você já ouviu falar em exercício concorrente? Atualmente as pessoas que atuam na área do fitness estão estudando muito esse tema. Como o trabalho personalizado ganhou força no mercado, os profissionais da Educação Física precisam e devem ficar atentos com tudo relacionado a perda de peso, condicionamento físico, promoção da saúde etc... para proporcionar aos seus alunos um bom trabalho.

            Nós que trabalhos em academia, sabemos que quase sempre os objetivos pretendidos pelos alunos são: perda de peso ou ganho de massa muscular. Para isso é preciso que saibamos prescrever corretamente o treino para os nossos alunos no intuito de comtemplar seus objetivos.

           O treinamento concorrente é uma estratégia que vem sendo utilizada na intenção de maximizar o gasto energético tanto durante quanto após o exercício por meio do EPOC (excesso do consumo de oxigênio pós-exercício). No entanto, pouco se sabe sobre a influência da ordem de execução sobre o EPOC.

          Programas de exercícios têm sido utilizados na tentativa de aumentar o GED (gasto energético diário) para prevenir ou combater a obesidade e para manutenção da saúde, juntamente com o controle da dieta. Nesses programas, o exercício aeróbio tem sido empregado com o objetivo de diminuir os estoques de gordura corporal e o exercício de força tem sido aplicado na tentativa de preservar ou aumentar a massa magra.

         Um aspecto explorado freqüentemente para aumentar o GED é a realização de exercícios que aumentem o consumo de oxigênio (VO2) após a atividade, isto é, que gerem como ajuste momentâneo um excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC, do inglês, excess post-exercise oxygen consumption). O EPOC tem sido dividido em dois componentes: (a) rápido – queda acentuada em um período de aproximadamente uma hora e (b) prolongado – queda mono-exponencial com duração de algumas horas(5). 

          No caso dos exercícios aeróbios, a magnitude e a duração do EPOC parecem depender diretamente da intensidade e da duração do exercício. Nesse tipo de exercício a realização em intensidades entre 50 e 80% do VO2máx por 5-20 minutos não tem gerado EPOC com duração além de 35 min. Quando a intensidade é próxima ao limiar ventilatório e a duração é de 20-40 min, o EPOC raramente excede 40 min. Contudo, quando o exercício aeróbio é realizado por mais tempo há aumento da duração do EPOC(5).  

          Para o exercício de força, a resposta tem sido mais variável do que ocorre com os exercícios aeróbios. Essa maior variação parece ser conseqüência da possibilidade de diversas combinações de intensidade, número de séries, número de repetições, número de grupos musculares por sessão, tempo de intervalo entre as séries, velocidade de execução, nível de aptidão física, idade, gênero e composição corporal do sujeito(1). 

          Alguns pesquisadores relatam que os exercícios de força proporcionam EPOC entre 30 min e 38h(6-8). Recentemente, Drummond et al.(9) aplicaram protocolo de exercícios concorrente e verificaram o EPOC nas diferentes ordens de execução. Seus resultados apontam que a ordem de execução do exercício concorrente é determinante para uma maior magnitude do EPOC, tendo um maior consumo quando o exercício de força é realizado após o exercício aeróbio. 

          Além disso, esses autores observaram que o exercício de força realizado isoladamente proporcionou EPOC por maior período de tempo (25 minutos) em relação ao exercício aeróbio. No entanto, temos que ressaltar que as diferenças encontradas pelos pesquisadores podem ter sido influenciadas pelo tempo de intervalo de recuperação nos exercícios de força, que foi de um minuto e quarenta e cinco segundos, ainda, o número elevado de exercícios, sete no total, o que é muito próximo do número máximo indicado por sessão (8) pelo ACSM.        

        Outro aspecto que pode ser criticado nesse estudo(9) foi o fato do exercício aeróbio ter sido feito em intensidade relativa ao VO2máx (70%), podendo essa intensidade estar acima do limiar anaeróbio para alguns sujeitos e abaixo para outros, o que resultaria em respostas metabólicas distintas para os participantes envolvidos no estudo.

        A dificuldade em associar e relacionar os estudos com exercícios concorrentes está na diferenças de protocolos, modelo da aparelhagem utilizada, freqüência, duração, intensidade do treino e histórico dos participantes.

 

Fonte: Rev Bras Med Esporte _ Vol. 13, Nº 6 – Nov /Dez, 2007; Artigo: Consumo de oxigênio pós-exercícios de força e aeróbio: efeito da ordem de execução.

 

 

As Fibras Musculares

            Existem dois tipos de Fibras musculares. São elas: Fibra do tipo I e Fibra do tipo II. Porém as fibras do tipo II se dividem em: IIa, IIb e IIx.
           

            As fibras do tipo I são LENTAS e OXIDATIVAS; possuindo menor velocidade de contração, muitas enzimas do metabolismo aeróbio, resistentes á fadiga e são conhecidas como fibras vermelhas.

            As fibras do tipo II são RÁPIDAS e GLICOLÍTICAS; possui maior velocidade de contração devido ao alto número da enzima miosina atepase, pouco resistentes á fadiga e são conhecidas como fibras brancas.

IIa: São RÁPIDAS OXIDATIVAS/GLICOLÍTICAS;

IIb: RÁPIDAS GLICOLÍTICAS

IIx: HÍBRIDAS, podendo no exercício se comportar como IIa e IIb.

Os maratonistas possui grande quantidade de fibras do tipo I enquanto que os corredores de 100 metros (velocistas), possui grande quantidade de fibras do tipo II, especificamente, fibras do tipo IIb.

Os Sistemas Energéticos e suas características

Existem 3 sistemas energéticos que são utilizados quando praticamos exercício físico. São eles:

1) Anaeróbio Alático (Sistema ATP-PC):

• Sem a presença de oxigênio (O2);
• Sem presença de lactato;
• Sem transporte de Oxigênio para o músculo;
• Utilizado em exercício de Intensidade máxima e curtíssima duração;
• Ativação imediata;
• Duração de 4 a 20 segundos.
• O substrato utilizado é a FOSFOCREATINA;
• Qualidade Física: Força explosiva e velocidade (ex: corrida de 100m).

2)  Glicolítico (Sistema anaeróbio lático):

• Sem a presença de oxigênio (O2);
• Com a presença de lactato;
• Sem transporte de oxigênio para o músculo;
• O substrato utilizado é o CARBOIDRATO (glicose-glicose);
• Exercício de Intensidade alta;
• Exercício de curta duração, de 20 segundos a 2 minutos e 30 segundos;
• Qualidade Física: Resistência anaeróbia lática (ex: corrida de 400m);
• O esforço é Intenso (entre 85 a 100% do VO2 máximo).

3) Sistema Oxidativo (aeróbio):

• Predominância de oxigênio (O2);
• Pouca formação de lactato;
• Depende de transporte de oxigênio para o músculo;
• O Substrato utilizado é o CARBOIDRATO (glicólise aeróbia) e a GORDURA (lipólise)
• Qualidade Física: Resistência aeróbia (ex: maratona, corrida de 30 minutos, caminhada de 30 minutos).

Vale lembrar que numa maratona, numa caminhada de 30 minutos, corrida de 30 minutos todos os sistemas são ativados, porém o sistema predominante é o oxidativo.

Os benefícios da corrida

 Fonte: http://queimargordura.com/os-beneficios-da-corrida/

Com certeza correr é um dos exercícios aeróbicos mais simples de se praticar, não precisa de nenhum tipo de equipamento especial, pode ser feito em qualquer lugar, queima de 500-800 calorias por hora(depende do seu peso), previne doenças e ajuda a exercitar a mente. Parece muita coisa não? mas você consegue tudo isso com uma boa corrida.
Perder peso com a corrida?
Sem dúvida isso é possível, fato é que a corrida é um dos exercícios aeróbicos mais adequados para quem deseja queimar gordura. por exemplo se você pesa 70 kg em 1 hora de corrida você ira queimar em média 500 calorias.
Tenha pernas bem torneadas
A musculatura da região é bem solicitada desde a panturrilha até a coxa. Você pode perceber uma melhora significativa nesses músculos com menos de 3 meses de corrida.
Previne Doenças
Há benefícios comprovados em relação à osteoporose, ao risco de doenças cardíacas, câncer de ovário ou de mama, distúrbios do sono e até mesmo a respeito do controle de disfunção erétil. Quem corre mantém o organismo ativo e não deixa que uma série de mecanismos metabólicos enferrugem. O corpo fica resistente aos ataques de agentes causadores de doenças, sejam eles internos ou externos.
Deixa os músculos a flor da pele (literalmente)
Se você está cansando de fazer centenas de abdominais e não obter o resultado desejado eu tenho boas notícias para você, exercícios abdominais não costumam dar o resultado espero pelo simples fato de que a maioria das pessoas que os fazem, imaginam que estão queimando gordura da barriga, mas isso nunca acontece, na verdade os exercícios abdominais apenas tonificam os músculos da barriga se você deseja realmente “trincar” seu abdômen nada melhor que uma boa corrida, que queima muita gordura.
Como começar
se você quer começar a correr eu recomendo que procure ajuda de uma médico ou especialista em todo caso vou passar aqui um treino para iniciantes com duração de 1 mês.

1a semana
Para começar, um plano intervalado que mescla corrida e caminhada. Assim você não cansa e vai se acostumando lentamente com o cooper. Veja:
Programa – Ande durante 5 minutos e depois corra por 1 minuto. Em seguida, ande 4 e corra 2. Continue diminuindo o tempo da caminhada e aumentando o do cooper até inverter a situação inicial e ficar 1 por 5.
Velocidade – Moderada.
Duração – 30 minutos.
Regularidade – 3 vezes por semana.
2a semana
Este treino é semelhante ao da semana anterior. A diferença é que, como sua resistência está melhor, você vai prolongar o período da atividade. Olhe:
Programa – Ande por 1 minuto e corra por 5, depois ande 2 e corra 4 e assim até andar por 5 e correr 1 minuto.
Velocidade – Moderada.
Duração – 1 hora
Regularidade – 3 vezes por semana.
3a semana
A partir daqui o programa passa a ser contínuo. Você não vai mais andar, só correr. Faça assim:
Dia 1 – Corra por 15 minutos.
Dia 2 – Corra 17 minutos.
Dia 3 – Corra 25 minutos.
Regularidade – 3 vezes por semana.
4a semana
U-hu! Você sobreviveu à corrida durante um mês inteirinho! Para fechar com chave de ouro, repita o treino da 3a semana. Se tiver mais pique aumente 2 minutos a cada dia e finalize com 45 de caminhada.
Dia 1 – Corra por 15 (ou 17) minutos e ande por 45.
Dia 2 – Corra 17 (ou 19) minutos e ande 45.
Dia 3 – Corra 25 (ou 27) minutos e ande 45.
Regularidade – 3 vezes por semana.
fonte: http://dietaecia.wordpress.com/2006/10/10/para-comecar-a-correr/

Como evitar riscos interentes a corrida:
“Saiba como escapar de possíveis lesões…
1. Escolha um tênis com solado próprio para absorver impactos.
2. Realize alongamento antes e depois da ginástica. Isso deixará a articulação mais flexível e menos propensa a sofrer uma contusão.
3. Não tente ir além do seu limite. Músculos cansados aumentam o risco de machucar os joelhos.
4. Antes de começar a correr por conta própria, procure um especialista.
5. Ao primeiro sinal de dor, pare o exercício.
6. Pratique atividade física regularmente para manter os músculos fortes.
7. Se suas pernas forem tortas ou arqueadas, consulte um ortopedista. Ao malhar, as chances de você vir a ter problemas são maiores.
8. Não aumente a carga no treino sem a orientação de um professor. Muito peso sobrecarrega as articulações”. (Revista Corpo a Corpo Especial de agosto/2005).

algumas informações desse artigo foram retiradas do site http://www.bhservico.com.br/corrida.htm

O treinamento do core para o alto rendimento

Utilizado na Grécia Antiga, o treinamento funcional ressalta a importância da especificidade e da funcionalidade nos esportes

 

Rafael Martins Cotta 

 

Atualmente, a questão do treinamento não está apenas ligada aos âmbitos técnico, tático, físico, de força, velocidade e flexibilidade, e sim, à especificidade e funcionalidade das modalidades e gestos a se realizarem na competição.

A falta de especificidade nos treinamentos pode atrapalhar a evolução do atleta de acordo com a modalidade, ou seja, treinos que diferem os exercícios do desporto ocupam o tempo de preparação com itens menos eficientes. O termo funcional, muito usado nos dias de hoje, refere-se à função que o exercício tem com a musculatura e os movimentos envolvidos na atividade principal, e que este treinamento seja planificado cada vez mais, buscando suprir essas funções específicas da modalidade.

Porém, o treinamento funcional não é uma novidade, pois a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência, como nos 12 trabalhos de Hércules, nos jogos olímpicos da Grécia Antiga, e em Roma Antiga entre os gladiadores, onde eram criados meios e métodos de treino específicos para superação de seus resultados.

Em outras palavras, “core” significa núcleo, ou seja, um tipo de treinamento que trabalhe a região central do corpo, o ponto de equilíbrio, considerando que um centro de gravidade bem fortalecido poderá melhorar o rendimento das atividades funcionais do corpo em relação às atividades desportivas e/ou cotidianas.

Existem diversas nomenclaturas para a mesma técnica, porém, todos se referem a uma descrição genérica do controle muscular abdômino-lombopélvico necessário para estabilizar a coluna lombar e proporcionar estabilidade funcional de todos os segmentos corpóreos. O trabalho visa estabilizar 29 músculos de forma coordenada, sendo neste grupo onde se iniciam movimentos que se realizam tanto com os membros inferiores quanto com os superiores. O conjunto destes músculos pode ser dividido em dois grupos:

1) Músculos superficiais ao redor da região lombar e abdominal (reto-abdominal, para-vertebrais e oblíquos externos), possuindo em sua maioria fibras de contração rápida e um grande braço de alavanca, podendo desenvolver um grande torque auxiliando na aceleração e desaceleração do tronco;

2) Músculos profundos e intrínsecos responsáveis pelo ajuste postural nos movimentos (transverso do abdômen e multifídeo).

Arranques, acelerações, giros, podem ser mais eficientes com um core mais fortalecido e o melhor deste trabalho está em prevenir lesões advindas do centro corporal muitas vezes enfraquecido. Um treino que englobe esses dois grupos torna o trabalho mais eficaz, relacionando rendimento com prevenção.

Desportos como o futebol, por possuírem um grupo extenso de jogadores, deixam os atletas expostos ao sofrimento de lesões pela alta intensidade das ações, volume, contato físico, etc. Torna-se difícil para a comissão técnica poder contar com todos os atletas para as partidas, sendo que muitas vezes erroneamente os preparadores físicos são culpados pelas lesões dos jogadores. Atletas treinam em altos volumes e intensidades, e competem em altos picos de carga, sendo que, como já descrito anteriormente, os mesmos estão sujeitos a se lesionarem. O trabalho que pode ser realizado é o preventivo. Mesmo assim, está-se longe de afirmar que acabaremos com as lesões, e sim se minimizarão as suas ocorrências.

Muitas vezes, essas lesões aparecem por regiões enfraquecidas, principalmente na parte central, em musculaturas auxiliares, onde o trabalho de força realizado não causa adaptações.

Por conta dessa região ser o ponto de equilíbrio corporal, o trabalho a se realizar relaciona-se à capacidade física de coordenação, treinando o equilíbrio com consequente obtenção de um movimento mais estável e com maior funcionalidade, enfatizando a região do core com trabalhos próximos ao gesto desportivo. O treinamento isométrico destas regiões compensará a falta de equilíbrio e, quando exigida, poderá, provavelmente, evitar uma lesão.

Entende-se por transferência a relação do treinamento com o gesto técnico e motor específico da modalidade, em que, quanto mais específico for o exercício, maior será a transferência para o gesto e, consequentemente, maior rendimento desportivo.

O treinamento do core requer certo nível de conhecimento e especialização dos profissionais que trabalham com ele, sabendo seguir os programas, os volumes, as fases, as intensidades, e outros itens necessários para aplicação deste tipo de atividade. Uma aplicação adequada pode trazer resultados importantes num macrociclo, tanto no rendimento atlético quanto na prevenção das lesões.

Apesar da atual popularidade do core, poucos estudos têm sido feitos para demonstrar o benefício para atletas saudáveis.

Bibliografia:

Fredericson M; Moore T. Core stabilization training for middle-and long-distance runners. New Studies in Athletics. 2005; 20:1; 25-37.
www.wikipedia.com.br: acesso em 19/10/2009.

Richardson C; Jull G; Hodges P; Hides J. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain: scientific basis and clinical approach Edinburgh (NY): Churchill Livingstone: 1999.

Akuthota V, Nadler S F. Core Strengthening. Arch Phys Med Rehabil. 2004; 85(3 Suppl 1): S86-92.

Leetun D T; Ireland ML; Willson JD; et al. Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Med Sci Sport Ex. 2004; 926-934.

Marshall PW; Murphy BA. Core stability exercises on and off a Swiss ball. Arch Phys Med Rehabil. 2005; 86; 242-9

J. Strength Cond. Res. 2007 Aug; 21(3):979-85.

PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL DO FUTURO

                                                                                                                              Por:Jaemyeong Shin*

            O jogo começa com aplausos dos torcedores, os jogadores de ambas as equipes se movimentam rapidamente e pressionam para que possam dominar os primeiros 15 minutos, mas devido à igualdade técnica das equipes a uma dificuldade para controlar o jogo. O jogo se mantém travado, mas a intensidade do jogo é alta e bem movimentada, as equipes não querem errar, com o fim do primeiro tempo nenhum dos times conseguiram surpreender a defesa adversária indo para o intervalo com o placar de 0x0.
            Com o primeiro tempo bem intenso os jogadores já poderiam estar cansados, mas pelo contrário, nenhum jogador está apresentando dificuldades de jogar o início do segundo tempo. Graças ao uso de tecnologia, os jogadores agora utilizam o uniforme chamado Smart Uniforme de Têxtil Digital (SDTU - Smart Digital Textile Uniform) que permite minimizar o gasto de energia, além de verificar temperatura corporal.
            Aos 70 minutos, o Tablet PC do preparador físico do SC Seul começa a alertar com vibração, um sinal urgente avisando que está acontecendo algo de errado no corpo de um jogador. O preparador físico começa a verificar as informações e descobre o surgimento de um problema no LCA (Ligamento Cruzado Anterior) do joelho esquerdo do jogador brasileiro Daniel camisa 10, que organiza as jogadas do time. Logo o preparador reporta a situação ao técnico e ao médico da equipe, e tomam a decisão de substituir o jogador para evitar uma lesão e para não diminuir o rendimento do time.
           O jogador estava escondendo a dor no joelho, a pressão por poder perder sua posição para seu substituto direto Ronieri, que acabou de ser contratado pelo clube, já o assombrava por algumas partidas anteriores. Mas pela ajuda do smart uniforme e o aparelho receptor digital de informação que permitem verificação de dados físicos dos atletas, o preparador constatou a lesão e tomou as providências imediatamente.

Fonte: www.universidadedofutebol.com.br

A quebra da GLICOSE para obtenção de energia

            A Glicólise do carboidrato ocorre em duas etapas: uma anaeróbia (citoplasma) e outra aeróbia (mitocôndria). A primeira etapa ocorre no citoplasma com duração de 90 segundos e com degradação do glicogênio pela enzima fosforilase, que se transforma em glicose. A glicose sofre a ação da enzima hexoquinase transformando-se em glicose-6 fostato. A glicose-6 fosfato por sua vez sofre a ação da enzima Isomerase e transforma-se em frutose-6 fosfato, que sofre a ação da fosfofrutoquinase (PFK = enzima chave da glicólise) e se transforma em frutose-1,6 difosfato; sofrendo a ação da Aldose se transformando em fosfoenol piruvato; que sofre a ação do piruvato hidrogenase e chega até piruvato.

            Então, a quebra da glicose vai até o piruvato tendo como saldo: 2 NADH + 2 ATP.

            A glicólise aeróbia inicia com o AcetilCoa estimulando as 8 enzimas do ciclo de krebs, entre elas o oxaloacetato, citrato, isocitrato, fumarato e malato; onde produzirá Hidrogênio, NAD e FAD. Esse NAD e FAD irão transportar o hidrogênio para o sistema transportador de elétrons (STE) que irá formar ATP através da transferência de elétrons com a fosforilação oxidativa (FO) tendo como produto final H2O e O2. Essa etapa ocorre na mitocôndria e dura de 90 segundos até 2 minutos e 30 segundos.

Saldo de ATP da Glicólise: 10 ATPs

Saldo de ATP do Ciclo de Krebs: 24 ATPs

Lactato: vilão?!

            O lactato ainda é motivo de discussão entre os profissionais de Educação Física, pois existe uma corrente que trata o lactato como vilão, ou seja, para eles o causador da fadiga muscular é o lactato. Já outra corrente diz que o lactato não é o causador da fadiga, pois o mesmo quando é produzido é consumido pelo próprio músculo como forma de energia.

             Através dessa discussão vamos entender como o lactato é formado e o que a literatura atual aponta para os fatores que podem causar a fadiga muscular. 

             O exercício de alta intensidade promove a formação do lactato devido ao acúmulo de hidrogênio no citoplasma da célula, e isso faz com que o NAD e o FAD torne-se insuficiente para transportar esses hidrogênios para a cadeia transportadora de elétrons. Com isso, o piruvato recebe 2 hidrogênios e com a ajuda da enzima LDH (lactato desidrogenase) forma o lactato.

             Para diminuir a formação do lactato é preciso diminuir a intensidade do exercício, ou então contar com a ajuda do tamponamento do bicarbonato de sódio; e esse sódio se junta ao lactato formando o lactato de sódio que será eliminado pelo suor. Esse lactato produzido também pode seguir para o fígado onde gera ATP.

           Atualmente a literatura aponta como causa da fadiga muscular o aumento do potássio extracelular que reduz a amplitude do potencial de ação devido a queda do nível cálcio, ocasionando a fadiga. Outra hipótese se dá em relação ao acúmulo do fosfato inorgânico que produz muito hidrogênio e essa produção de hidrogênio inibe a atuação da enzima ATEPASE.

            

          E agora, é o lactato o vilão da fadiga muscular?! Eis a questão!

Começando o trabalho

            O primeiro passo para iniciar os treinos de preparação física é avaliar seu grupo de trabalho. Como sabemos, no início da temporada, temos um grupo heterogêneo, ou seja, jogadores com condições físicas diferentes (não quero dizer que todos precisam possuir as mesmas características físicas) e isso torna difícil o início do trabalho.

             Essa aviliação é feita atráves da medição do percentual de gordura, do resultado do soccer test, rast test e outros testes nos quais os jogadores são submetidos. Para deixar mais claro, vale a pena esclarecer a diferença entre medida e avaliação.

             Fazemos uma medida quando apenas aferimos o quantitativo (ex: o jogador tem 1,80m de altura; o jogador pesa 78kg, etc.); a avaliação consiste na interpretação dessa medida, ou seja, se pegarmos a altura desse jogador (1,80m) e compararmos a resultados padrãos (tabelas estabelecidas) podemos perceber que esse jogador possui uma estatura alta em relação a um jogador que possui 1,72m. Então uma avaliação consiste na interpretação e no comentário dessa medida.

             Quando todo o grupo passa pela avaliação física e pelos testes físicos que, geralmente é feito pelo fisiologista do clube, o resultado é passado para o preparador físico. Começa então o trabalho do preparador físico que é planejar seu treino dentro dos resulatdos obtidos nas avaliações e testes físicos. Para isso é preciso que o preparador físico saiba definir seu macrociclo, mesociclo e microciclo em relação ao quantitativo de competições que o clube disputará.

               

O dia da apresentação

         Depois que aceitei o desafio de ser a preparadora física do Íbis, veio o dia da apresentação dos jogadores e comissão técnica. Eu estava super ansiosa para a chegada desse dia...aff era muita adrenalina!!! Lembro que cheguei ao local de treino (Campo do Grêmio) em Olinda, juntamente com o treinador Jair Andrade e vi aquela multidão de jogadores. Muitos deles estavam ali para fazer teste, e a cada dia chega mais, mais e mais...e os mesmos eram submetidos a coletivos para saber quem iria continuar e quem, infelizmente, não faria parte do grupo final.
         Como o quantitativo de jogadores era muito grande no começo, a preparação física era feita atráves de aquecimento de preparação para o coletivo. Percebi que durante o aquecimento, muitos alí não possuíam um bom preparo físico e, que se ficassem no grupo, teriam que ser submetidos a um trabalho específico para se aproximar dos outros jogadores
         Então os dias foram passando e eu fui fazendo os planejamentos dos treinos. Nas primeiras semanas enfatizei mais a parte aeróbia para saber como estava a resistência aeróbia do grupo. Depois a enfaze foi na resistência anaeróbia tudo claro dentro dos resultados dos testes nos quais os jogadores foram submetidos.
         Os testes foram: soccer test, rast test, tiro de 30, 50, 100 metros.

Soccer test: Mede a resistência aeróbia.
Rast test: mede a potência anaeróbia alática.

O início de tudo!

                Desde que comecei a cursar Educação Física, sempre sonhei ser preparadora física de um time de futebol. Muitas pessoas riam e levavam na gozação esse meu sonho; porém outras sempre me incentivaram e me deram forças e subsídios para que eu alcançasse meu objetivo.

               Existem 3 pessoas que eu sempre serei grata. Grata pelo carinho, generosidade e paciência que tiveram para comigo; o primeiro se chama Aldemir Teles, professor da Universidade de Pernambuco (UPE-ESEF), onde me graduei em Educação Física. Aldemir, conhecido popularmente como Dema, é um professor maravilhoso, um cara que sabe tudo e mais um pouco e, ao mesmo tempo uma pessoa extremamente simples e humilde. Ele sempre alimentou o meu sonho em ser preparadora física, e me incentivou a procurar ajuda de pessoas que já estavam na área para me nortear na busca do meu grande sonho.

             Seguindo os conselhos do professor Dema, eu fui até o Sport Clube do Recife e falei com Inaldo Freire. Inaldo Freire é o fisiologista do Sport. Lembro que no dia em que fui falar com ele minhas pernas tremiam, aliás meu corpo todo tremia, minhas mãos suavam...aff! Isso tudo com medo de levar um "NÃO", mas mesmo assim superei meu medo e consegui falar com ele.

            Para minha surpresa, ele me recebeu tão bem, mas tão bem, que eu nem acreditava que eu iria ter a ajuda dele. Inaldo foi a pessoa que me deu a mão, que deixou eu passar uns tempos com ele, aprendendo fazer avaliação física, presenciar testes físicos nos jogadores do Sport e me indicava artigos e livros para que eu pudesse aprofundar o aprendizado que estava sendo disponibilizado por ele.

            Bem, Inaldo é o meu anjo da guarda. Quando eu falo isso pra ele, ele começa a rir. Mas é sério! Ele além do meu anjo da guarda, se tornou meu AMIGO pessoal. Tenho a maior admiração por ele, pela pessoa que ele é, pelo profissional competente e estudioso que é, aliás espero um dia chegar a ser um pouquinho igual a ele. Ele é como se fosse meu segundo pai, pois me aconselha sempre, e torce muito pelo meu sucesso ! Para ele eu só digo uma coisa: MESTRE você tem um grande significado em cada conquista minha e na minha vida. Espero ter a sua amizade forever and for always!

           A terceira pessoa se chama Jair Andrade. Jair foi a pessoa que teve a coragem de me levar para comandar a preparação física do Ibis (conhecido mundialmente como pior time do mundo). Conheci Jair através do seu filho Jefferson, que era meu aluno na academia onde trabalhava como professora de musculação. Ele chegou na academia com o objetivo de hipertrofia muscular porque queria ser jogador de futebol. Eu desenvolvi um trabalho com ele de força, resistência, flexibilidade e agilidade que surtiu efeito positivo e chamou atenção do seu pai (Jair).

          Então, vendo o desempenho do seu filho melhorar, Jair me convidou para fazer parte da preparação física do time do Ibis no campeonato Pernambucano da segunda divisão, onde ele seria o treinador. Quando ele me fez o convite, confesso que fiquei receiosa de aceitar, pois não me achava preparada para assumir esse desafio. Foi aí que acionei o meu anjo da guarda (Inaldo Freire) e ele me deu a maior força para eu aceitar o desafio e que qualquer coisa que eu precisasse ele estaria sempre pronto para me ajudar.

          Aceitei o desafio e conseguir desenvolver um bom trabalho frente ao time do Ibis, apesar da limitação imposta pela situação financeira do Ibis. Mas a experiência foi maravilhosa! Obrigada Jair Andrade!